QU’EST-CE QUE L’INSOMNIE ?
Bien qu’il soit chose aisée de se rendre compte de l’insomnie quand nous en faisons une, les définitions associées varient selon que l’on se place dans la littérature scientifique ou dans la presse généraliste. Le plus souvent, l’insomnie est définie par la présence d’une difficulté à dormir. Dans ce cas de figure, répondre par l’affirmative à la question “avez-vous des difficultés à vous endormir ou à rester endormi” suffit pour caractériser les troubles de l’insomnie.
Pour les scientifiques spécialisés dans le sommeil, la définition précédente ne suffit pas à caractériser le profil de l’insomnie avec précision. Elle est ainsi complétée par un cortège de troubles qui permettent de dessiner le portrait précis de l’insomniaque :
- Une difficulté à s’endormir malgré des circonstances adéquates.
- La présence d’une longue latence d’endormissement.
- Des réveils nocturnes fréquents.
- Des périodes d’éveil prolongées pendant la période de sommeil, voire d’éveils transitoires fréquents.
- Une altération ou une détresse diurne.
Pour compléter le diagnostic, il faut que cela vous arrive au moins trois fois par semaine et constitue un problème depuis au moins un mois.
LES DIFFÉRENTS TYPES D’INSOMNIE
L’insomnie peut ne pas avoir de cause médicale sous-jacente. Appelée insomnie primaire, ce type de trouble ne tire pas son origine d’un problème de santé particulier mais provoque de nombreuses conséquences négatives. D’autre part, il existe l’insomnie de symptôme provoquée par l’état de santé de l’individu : il s’agit de l’insomnie secondaire. Elle peut être causée par différentes maladies : l’asthme, la dépression, l’arthrite, le cancer, des douleurs ou encore des médicaments.
Par quel processus l’insomnie se met-elle en place ?
La recherche a émis l’hypothèse que les personnes souffrant d’insomnie présenteraient un état d”’hyper-éveil” caractérisé par une activité accrue du système nerveux central et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui est responsable de la réponse au stress.
Cet état d’hyper-éveil empêche le patient de basculer vers le sommeil. La courte nuit qui en résulte est alors caractérisée par une faible durée du sommeil profond, peu réparateur. D’autre part, l’activité cérébrale inhibée par le GABA dans le cortex serait diminuée ce qui favoriserait le maintien de l’état d’éveil.
Quel est la cause de l’insomnie ?
Comme abordé précédemment, plusieurs causes sont responsables de l’apparition et/ou de la chronicité des différents types d’insomnies. Tous ces facteurs partagent un dénominateur commun : ils réactivent nos mécanismes d’éveil.
Les causes de l’insomnie primaire
- Génétique : si aucun gène précis n’a pu être identifié jusqu’à présent, cela n’écarte pas l’idée d’une certaine héritabilité de l’insomnie.
- Psychologique : le stress provoqué par des changements importants de la vie : un changement d’emploi, le décès d’un être cher, un divorce ou un déménagement.
- Environnementaux : le bruit, la lumière ou la température de l’environnement.
- Habitudes de vie : des changements dans vos horaires de sommeil, comme le décalage horaire, un nouveau poste de travail ou de mauvaises habitudes prises lorsque vous aviez d’autres problèmes de sommeil.
Les causes de l’insomnie secondaire
- La dépression ou l’anxiété.
- Les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…).
- Les douleurs secondaires à une maladie.
- Les psychoactifs : caféine, tabac, alcool, médicaments ou drogues.
- Hyperthyroïdie et autres problèmes endocriniens.
- L’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos.
- La grossesse.
- Le TDAH.
- Le syndrome prémenstruel et la ménopause.
Quels sont les conséquences de l’insomnie ?
Lorsque ce trouble s’installe dans le temps et devient chronique, il peut affecter la mémoire, la concentration et augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladie coronarienne, de diabète et de cancer. Pour se rendre compte du retentissement sur la santé, ll suffit de lire les témoignages de personnes atteintes :
“Vertiges, nausées, mal de crâne, travail médiocre, stress… sont le lot de ces journées après des nuits sans sommeil réparateur. L’excuse du manque de sommeil n’est jamais très crédible aux yeux de son employeur”
« Pour moi, les conséquences de mes nuits blanches sont une irritabilité et une impatience de tout. Cela entraîne des tensions et même des disputes. Autant vous dire que ma vie de couple, mes relations familiales, professionnelles et plus généralement sociales ne sont pas des plus sereines.”
C’est pourquoi comprendre les raisons pour lesquelles les insomnies se déclenchent et les moyens de les enrayer sont, au-delà du trouble, salutaire pour la vie des personnes.
Qui est le plus touché par l’insomnie ?
Les analyses bibliographiques estiment qu’environ 30 % de la population mondiale souffre d’insomnie. Toutefois, cette forte prévalence est à relativiser car elle n’intègre qu’une partie des troubles de la définition. L’application de critères diagnostiques plus stricts, provenant d’un référentiel international permet d’estimer la prévalence actuelle à environ 6 %.
Au niveau national, Santé Publique France indique qu’entre 30 et 50 % des adultes en France ont déclaré la présence d’un trouble du sommeil, tandis qu’avec la classification précédente, la prévalence de l’insomnie concerne entre 15 et 20 % de la population. D’après cette étude, ce sont les femmes déclarent plus de troubles du sommeil que les hommes.
Conseils pour prévenir l’insomnie
Pour parvenir à l’endormissement, il est essentiel que ces mécanismes d’éveil se désamorcent progressivement afin de céder la place aux processus régissant le sommeil. Pour ce faire, il existe un certain nombre de conseils prodigués par des associations spécialisées qu’il est possible de mettre en oeuvre.
1 – Ne pas culpabiliser : ne pas se focaliser excessivement sur l’insomnie. Éviter d’en faire une obsession, car si une nuit de sommeil est perturbée, la suivante sera généralement meilleure. L’indicateur principal à prendre en compte est la sensation de fatigue au réveil et tout au long de la journée.
2 – Se lever si longue insomnie : pour favoriser le sommeil, il est recommandé de ne pas rester au lit éveillé plus de 20 minutes. Dans ce cas, il est préférable de se lever, d’aller dans une autre pièce et d’engager une activité calme, puis de retourner au lit uniquement lorsque les signes du sommeil réapparaissent.
3 – Préparer son sommeil : avant d’aller se coucher, mettez-vous en condition : éviter le sport, les écrans ou de trop manger avant le coucher.
4 – Horaires de sommeil réguliers : l’heure du lever est d’une importance capitale pour maintenir une bonne qualité de sommeil. Il est recommandé de se lever à la même heure tous les matins, y compris le week-end, afin de respecter les rythmes de sommeil dictés par notre horloge interne.
5 – Se mettre dans de bonnes conditions dans sa chambre : la chambre doit être un espace dédié exclusivement au sommeil et à l’intimité. La pièce doit être calme, bien aérée, fraîche et plongée dans l’obscurité totale.
6 – Profiter des coupures : il est recommandé de profiter d’une période sans contraintes, comme les vacances, pour observer et enregistrer ses horaires de sommeil dans un agenda dédié. L’objectif est de se réveiller avec la sensation d’avoir bénéficié d’un bon sommeil et de se sentir en pleine forme.
7- Essayer les méthodes douces : mycothérapie, phytothérapie, relaxation (notamment, quand on a du mal à s’endormir), auto-massage, méditation, sophrologie, hypnose, TCC (Thérapie comportementale et cognitive)…
8 – La nuit commence le jour : il est bénéfique de s’exposer à la lumière du matin et de pratiquer des activités physiques ou du sport avant 17 à 18 heures. Il est recommandé de limiter les siestes à 20 minutes maximum.
9 – Écouter son ressenti : Aller se coucher dès les premiers signes du sommeil.
10 – Si rien n’y fait, où que votre insomnie est secondaire à une pathologie ou un traitement, consultez votre médecin.
La Mycothérapie : une piste de réflexion
En tant qu’Expert en Mycothérapie, nous croyons en l’intérêt de certains compléments alimentaires à base de champignon pour aider à recouvrer son sommeil. Parmi les nombreuses substances actives présentes dans certains champignons, plusieurs ont fait l’objet d’études pour leurs potentiels bienfaits sur le sommeil. Bien que des essais cliniques supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets, plusieurs pistes prometteuses se dégagent. Parmi les champignons les plus étudiés figurent le Reishi (Ganoderma lucidum), la Crinière de lion (Hericium erinaceus) et le Cordyceps (Cordyceps sinensis).
Pour exemple, le Reishi est souvent consommé pour favoriser la relaxation et l’endormissement. De nombreux produits, tels que les infusions et les compléments alimentaires, en contiennent. Des études menées sur des rongeurs ont démontré que des extraits de Reishi peuvent aider à s’endormir plus rapidement, à prolonger la durée du sommeil et à favoriser une période de sommeil profond. Il pourrait également agir sur l’activité des ondes delta, associées à la phase de sommeil profond.
Conclusion : mettez votre sommeil au sommet de vos priorités
Le sommeil est bien plus qu’un simple besoin pour la santé, la performance et le bien-être, il est véritablement essentiel ! Quand celui-ci est attaqué de front par l’insomnie, il est important d’y trouver une solution rapidement.
Lorsqu’elles sont la conséquence de pathologies, il est recommandé de consulter un médecin. Toutefois, pour les problèmes de sommeil occasionnels et légers, il est possible de prendre des mesures soi-même.
En plus de l’exercice physique et du sport, adopter une hygiène de sommeil optimale est un bon point de départ. Cela implique de maintenir un horaire de sommeil régulier, d’éviter la consommation d’alcool, de caféine ou de nicotine avant le coucher, et de créer une obscurité dans la chambre à coucher afin de favoriser la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Dans certains cas, la prise d’un complément alimentaire à base de Reishi peut également être envisagée comme une aide, car certaines études ont montré chez l’animal une réduction du temps d’endormissement et une augmentation de la durée du sommeil. Cependant, cet effet n’a pas encore été pleinement prouvé chez l’homme et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
En conclusion, prendre soin de notre sommeil est crucial pour notre bien-être global. En identifiant les causes sous-jacentes des problèmes de sommeil, en adoptant des mesures d’hygiène de sommeil saine et en recherchant un soutien médical lorsque nécessaire, nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil et favoriser une meilleure santé physique et mentale.
Bonnet, C., Laurens, D., & Perrin, J.-J. (2012). Insomnie. In Guide Pratique De Mésothérapie (pp. 188–189). Elsevier.
Chu, Q.-P., Wang, L.-E., Cui, X.-Y., Fu, H.-Z., Lin, Z.-B., Lin, S.-Q., & Zhang, Y.-H. (2007). Extract of Ganoderma lucidum potentiates pentobarbital-induced sleep via a GABAergic mechanism. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, 86(4), 693–698. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2007.02.015
Cui, X.-Y., Cui, S.-Y., Zhang, J., Wang, Z.-J., Yu, B., Sheng, Z.-F., Zhang, X.-Q., & Zhang, Y.-H. (2012). Extract of Ganoderma lucidum prolongs sleep time in rats. Journal of Ethnopharmacology, 139(3), 796–800. https://doi.org/10.1016/j.jep.2011.12.020
Engstrøm, M. (2020). What is insomnia? Tidsskrift for Den Norske Laegeforening: Tidsskrift for Praktisk Medicin, Ny Raekke, 140(1). https://doi.org/10.4045/tidsskr.19.0750
Furuta, S., Kuwahara, R., Hiraki, E., Ohnuki, K., Yasuo, S., & Shimizu, K. (2016). Hericium erinaceus extracts alter behavioral rhythm in mice. Biomedical Research (Tokyo, Japan), 37(4), 227–232. https://doi.org/10.2220/biomedres.37.227
Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7-10. https://doi.org/10.5664/jcsm.26929
Schmitt, K., Holsboer-Trachsler, E., & Eckert, A. (2016). BDNF in sleep, insomnia, and sleep deprivation. Annals of Medicine, 48(1–2), 42–51. https://doi.org/10.3109/07853890.2015.1131327
SPF. . Epidémiologie de l’insomnie en France : état des lieux. Santepubliquefrance.fr. Retrieved June 23, 2023, https://www.santepubliquefrance.fr/docs/epidemiologie-de-l-insomnie-en-france-etat-des-lieux
Rejoignez la communauté Hifas da Terra
Nouvelles, actualités, recommandations et autres sujets d'intérêt pour la santé.