Champignons de Paris, cèpes, hericium, shiitake etc. frais ou cuits, dans notre assiette ou dans des flacons de compléments alimentaires… Ces derniers temps, les champignons ont plutôt la cote !
Et pour cause, les espèces utilisées en gastronomie sont dotés d’arguments plus qu’intéressant sur le plan nutritionnel. Ils sont faibles en glucides, en acides gras et en calories mais aussi riches en vitamines et minéraux. En bouche, le champignon comestible se targue aussi d’un large panel d’odeurs et de saveurs, relevant les plats et flattant les papilles.
Cependant, une autre tendance de fond participe grandement à l’essor de la consommation de champignons : leurs effets sur la Santé. Que ce soit dans l’immunité, la santé mentale ou même le cancer, les professionnels de santé et les consommateurs sont des plus en plus nombreux à les utiliser à cette fin.
Mais finalement, qu’est-ce que les champignons peuvent nous apporter au quotidien ? Qu’en est-il de leurs propriétés bénéfiques pour la santé ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
Quels sont les champignons qui nous veulent du bien ?
Tout d’abord, les champignon, tels que nous l’entendons ici, appartiennent tous à l’embranchement des Basidiomycètes (shiitake, reishi…) ou des Ascomycètes (cordyceps, morilles…). À quelques exceptions près, ce sont des « champignons à chapeau » que nous croisons lors de balade en forêt.
Au sein de cette grande famille, il est courant de les classer selon 3 types principaux : les champignons comestibles, les champignons médicinaux et les champignons sauvages. Au niveau mondial, le premier contribue à haute de 54 % de la production, le second pour 38 % et le troisième, plus marginalement pour 8 %.
Ainsi, même si nous sommes en France plus accoutumé d’un usage comestible, près de 40 % des champignons consommés dans le monde le sont pour leurs propriétés médicinales. D’autant plus que certains champignons, tels que le Shiitake, l’Agaricus, l’Hericium ou bien les pleurotes sont consommés pour ces 2 usages.
Est-ce étonnant ? Pas tant que ça, car depuis l’aube des temps, les champignons sont utilisés pêle-mêle dans l’alimentation humaine ou pour leurs propriétés médicinales (et même parfois rituels). L’histoire humaine a fait que ces « Fungi » ont trouvé une place plus importante dans les médecines traditionnelles asiatiques, ce qui explique un usage plus restreint à cet égard en Occident.
Toutefois, grâce au développement de la nutrition holistique et de la médecine intégrative, nous assistons à un regain d’intérêt pour ces merveilleux super aliments.
Pour quelles raisons sont-ils bons pour la santé ?
Raison n°1 : leur richesse en nutriments
En France, l’ANSES dénombre 146 champignons cultivés et sauvages correspondant à des variétés comestibles, ce qui n’est pas rien ! Parmi eux, on y retrouve de nombreux visages familiers parmi lesquels : le Shiitake, les Pleurotes (Pleurotus ostreatus, Pleurotus eryngii…), les Bolet, les Cepès, les Agaricus…
Bien que les avantages nutritionnels de chacun d’entre eux diffèrent, tous proposent une grande variété de nutriments. Il faut dire que de ce point de vue là, vous ne pouvez pas vous tromper avec les champignons ! En plus d’être composé à 80-90 % d’eau, lui procurant ainsi une faible valeur calorique, ces petits êtres se parent de nombreuses qualités. Ils sont :
- Leurs teneurs en fibres solubles et donc bons pour le transit,
- Riches en glucides (saccharose, xylose, mannose…),
- Riches en acides aminés (acide glutamique, aspartique, méthionine, cystéine et glutamate),
- Pauvres en graisse et en sodium,
- Sources de vitamines (A, B1, B2, B3, B5 B9, B12, C, D2) : d’ailleurs, les champignons représentent l’unique source non animal de vitamine D.
- Sources de minéraux (calcium, sélénium, magnésium, potassium, phosphore, sodium, fer, cuivre…) et de phénols.
Autre intérêt des champignons : leur saveur particulière, souvent boisée et terreuse. Les champignons aident les recettes à se passer de sel. Ils apportent un goût savoureux (saveur umami) sans risque pour la santé.
Raison n°2 : leurs effets préventifs sur la santé
En plus de nous apporter toute une ribambelle d’oligoéléments, vitamines etc. les champignons sont aussi de très bons outils de préventions de santé. C’est en tout cas ce que plusieurs études récentes sur les effets de leurs consommations, semblent indiquer.
Des effets sur la prévalence du cancer
Une étude a récemment fait grand bruit en mettant en exergue la diminution de la prévalence de cancer avec la consommation de champignons frais. Ces recherchent ont portés sur 17 cancers et 19 500 patients. Les résultats publiés annoncent que les personnes qui mangeaient en moyenne 18 grammes de champignons par jour (ce qui ne représente pas plus de 2 ou 3 champignons) présentaient un risque de cancer inférieur de 45% par rapport à ceux qui n’en consomment pas.
Finalement, en plus de s’affubler d’une quantité de nutriments indispensables à nos fonctions, il apparait que les champignons contiennent certaines substances permettant de prévenir l’apparition de maladies ! Nous rentrons ainsi dans un second « type » de champignons… les champignons médicinaux.
Des effets sur notre cerveau
En effet, une étude publiée en 2019 dans le prestigieux Journal of Alzheimer’s Disease s’est interrogée quant aux liens entretenus entre la consommation de champignons et l’apparition de maladies cérébrales. Pour cela, les chercheurs ont relevé la quantité de champignons consommés par près de 700 personnes âgées de plus de 60 ans tout en évaluant l’apparition des symptômes de démence. Les résultats présentés indiquent que les patients qui mangeaient au moins 300 g de champignons par semaine étaient 50 % moins susceptibles de souffrir de troubles cognitifs légers.
Toujours sur le thème de la Santé Mentale, d’autres recherches en provenance de l’université de Pennsylvanie ont été publiées en 2021. Cette fois-ci, l’échantillon concernait près de 25 000 personnes et les enquêteurs s’attelaient à déterminer l’existence d’un éventuel lien entre la consommation de champignons et la dépression. D’après leurs trouvailles, la consommation de champignons abaissait le risque de dépression.
Les champignons médicinaux : un concentré de molécules bioactives
Au-delà de leur valeur nutritionnelle, ce sont aujourd’hui pour leurs valeurs médicinales que les champignons s’illustrent au cœur de l’actualité scientifique.
En effet, Il est de plus en plus question du rôle tenu par les molécules bioactives retrouvées au sein des champignons. Les corrélations trouvées entre certains composants fongiques et certains problèmes de santé nourrissent de nombreux espoirs pour la Santé Humaine. Mais de quels composants parlons-nous exactement ? C’est ce que nous allons voir au travers 3 exemples de molécules bioactives.
L’ergothionéine : un antioxydant spécifique aux champignons
Comme le relate le chercheur Djibril Ba de l’université de Pennsylvannie : « les champignons sont la source alimentaire la plus élevée d’ergothionéine, qui est un antioxydant unique et puissant et un protecteur cellulaire ». Par cette propriété, l’ergothionéine peut contribuer à protéger contre le stress oxydatif à l’origine de nombreuses maladies. Les chercheurs la soupçonnent donc d’être en partie responsable des effets observés dans les études citées précédemment.
Bien que tous les champignons en contiennent, chez Hifas da Terra, c’est le Polyporus que nous avons mis à l’honneur pour sa concentration intéressante en ergothionéine. Vous le trouverez ainsi quantifié sur nos étiquettes qui contiennent du Polyporus.
Les Érinacines et héricénone
Autres molécules étudiées pour leurs bienfaits sur la santé, les érinacines et héricénones. Certaines études indiquent qu’elles peuvent stimuler l’expression de facteurs neurotrophiques tels que la synthèse du facteur de croissance nerveuse. Par ce biais, ces molécules pourraient avoir un effet de prévention sur certains troubles neuropsychiatriques (dépression, maladie d’Alzheimer…)
La Crinière de lion (Hericium erinaceus) est le champignon comestible qui appartient à la famille des Hericiaceae. C’est en son sein que ces molécules sont retrouvées. Il s’agit donc d’un modèle d’étude privilégié pour les travaux sur la santé mentale mais aussi sur le microbiote. Par ailleurs, c’est pour cette raison que la Crinière de lion est couramment nommé champignon de l’axe intestin-cerveau.
Les bêta-(1,3)/(1,6)-D-glucanes : un appuie à l’immunité innée
Les bêta-(1,3)/(1,6)-D-glucanes appartiennent à la famille des polysaccharides. Ces fibres solubles, spécifiques au règne fongique, sont largement étudiées pour leur implication avec l’immunité et leur action prébiotique. Elles permettent aux cellules de l’immunité innée, notamment les cellules tueuses naturelles et les macrophages d’être plus vigilantes face aux envahisseurs et cellules tumorales. Ce faisant, il augmente la capacité de l’organisme à combattre les infections.
Comme pour l’ergothionéine, tous les champignons contiennent des bêta-(1,3)-(1,6)-D-glucanes. D’après les études et nos propres analyses, c’est le champignon du soleil (Agaricus blazei) qui en est le plus fortement doté.
Quelques précautions avant utilisation
Nous vous conseillons de vous fournir auprès d’acteurs de confiance pour profiter de tous les bienfaits de ces champignons. Le marché sur lequel ces compléments sont commercialisés dispose de peu de normes de contrôle. Ainsi, une grande majorité des produits à base de « champignons » ne contiennent que peu ou pas de champignons et sont principalement constitués de mycélium et d’amidon, provenant de riz ou d’autres céréales, réduits en poudre.
Dans un contexte de croissance galopante de la Mycothérapie en Europe, l’absence d’une législation spécifique est problématique. Aujourd’hui, nombreux sont les acteurs à proposer des produits non conformes aux attentes des consommateurs et insuffisamment transparents. Au bout du compte, la confiance des utilisateurs envers la filière se retrouve entamée par cette incapacité à fournir les résultats attendus.
Les champignons : une corde de plus à votre arc santé
À la question, faut-il manger des champignons ? La réponse est oui, mille fois oui ! Sources de vitamines, minéraux et oligoéléments mais aussi bon pour la prévention de certaines maladies, vous auriez tort de vous en priver. Peu importe l’élu de votre assiette, tous auront des avantages à vous offrir pourvu que vous soyez sûrs de leur provenance.
Pour ce qui des compléments alimentaires, c’est la même chose, il est nécessaire de se procurer des produits auprès d’acteurs de confiance. Afin d’y voir plus clair, nous avons rédigé un guide compilant tous les critères nécessaires à la sélection d’un bon produit de Mycothérapie.
- Lei Feng et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. Journal of Alzheimer’s Disease, vol. 68, no. 1, pp. 197-203, 2019.
- Irwin Kee-Mun Chea, Lei Feng, Richard M.Y.Tang, Keith H.C. Lim, Barry Halliwell. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration ? Biochemical and Biophysical Research Communications, vol. 478, no. 1, pp 162-167, 2016.
- Djibril Ba et al. Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005–2016. Journal of Affective Disorders. 2021.
- Penn State. « Mushroom consumption may lower risk of depression. » ScienceDaily, 2021
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